derniere mise a jour : 08/01/2013
J'écris cet article concernant le sommeil en navigation solitaire afin de faire le tour de mon expérience et de mes connaissances et de ce que j’ai put résumer des documents que j’ai lu et des discussions que j’ai put avoir avec d’autres naviguant en solo. Il me semble que c'est un point absolument critique de la navigation en solo, en effet on peut avoir une maitrise parfaite de tous les aspects de la navigation, le meilleur materiel du monde, si on ne sait pas gerer son sommeil on ne pourra finalement pas aller bien loin, et ce qui devait etre un plaisir se transforme en torture.
Je navigue avec les conditions matérielles suivantes :
-récepteur AIS
-détecteur de radar MerVeille
-je n'utilise pas de Spi
-J’utilise un régulateur d’allure
-- 3 types de navigations imposant/permettant trois types de sommeils :
-Très fort trafic ou Traversée d'un rail (exemple Manche) :
La il est hors de question de dormir ou a la limite des micros siestes de 5min au maximum. Personnellement je ne suis pas sur de trouver le sommeil en traversant des zones de fort trafic, et déjà en restant réveillé ca peut être dangereux suivant les circonstances alors même la micro sieste pas sur que ce soit une bonne idée. Dans ces conditions l'AIS est un allie essentiel.
-La micro sieste « flash » :
Ce sont les mini siestes qui peuvent durer de quelques secondes à quelques minutes. Ces siestes sont parfois inconscientes. Et permettent de récupérer d’après ce que j’ai put lire, personnellement les quelques secondes grappillées ne m’ont jamais semble récupératrices (lorsque j’en ai eu conscience), par contre les quelques minutes me semble être bénéfiques, mais pas de beaucoup, je considère plus ces micro siestes comme des soupapes permettant de ne pas s’écrouler.
-Navigation côtière :
La je préfère ne pas naviguer plus de 48h, ne pas s’approcher a moins de 15milles de la cote. Dans ce cas Un réveil qui sonne toutes les deux heures (point complet) et cumuler des petites siestes de 20minutes avec un minuteur de cuisine, je mets le minuteur sur 25minutes, 5minutes pour s'endormir et 20minutes de sommeil si les conditions météo sont bonnes.
Essayer de siester (toujours 20min) des que j'en ais la possibilité histoire de ne pas faire de déficit de sommeil, favoriser le sommeil diurne (on est plus visible), et écouter son corps, si l'on a sommeil et que les conditions le permettent il faut dormir. Il peut être intéressant de se boire un café juste avant d'aller se coucher, comme ca quand on se réveille le café commence agir.
-La sieste de 20minutes :
Permet avant tout au cerveau de se reposer, d’assimiler ce qui a été appris et gérer les émotions. Au réveil on a souvent l’impression de ne pas avoir dormi du tout, mais une fois bien réveillé il faut admettre que l’on se sent nettement mieux.
-Navigation hauturière (plus de 200milles des cotes, plus de 4jours, exemple transat) :
Là pas de pitié, je suis seul (je n'engage personne), on navigue a priori loin des routes fréquentées. Si j'ai sommeil je vais dormir, et par quart de 1h30 et si ca ne suffit pas on augmente la dose a 3heures, mais 1h30 de dodo/un tour d'horizon/1h30 de dodo me semblent pas mal, renouveler jusqu'a plus sommeil. Avec en plus des petites siestes de 20minutes.
-La sieste de 90minutes :
Les périodes de 90minutes permettent d’effectuer un cycle complet de sommeil ce qui permet de reposer et les muscles et le cerveau. Il a été suggéré que les périodes de sommeil de 90 minutes seraient héritées des rythmes de sommeil pratiqués par les hommes préhistoriques (nécessité de monter la garde, et hantise des dangers). La le bénéfice est évident au reveil, on a l’impression d’avoir dormi et bien.
-Noter que j’indique des valeurs fixes (5min, 20min, 90min) mais ce sont des moyennes, chacun a ses propres besoins certains auront besoin de 30min la ou d’autres auront dormit 15minutes.
-Souvent me viens à l'esprit cette phrase (de Herve Hamon je crois) : Le marin se distingue par son aptitude à pratiquer la sieste à toute heure, en tous lieux, par tous les temps ; car ce qui est pris n'est plus à prendre.
-Souvent me viens à l'esprit cette phrase (de Herve Hamon je crois) : Le marin se distingue par son aptitude à pratiquer la sieste à toute heure, en tous lieux, par tous les temps ; car ce qui est pris n'est plus à prendre.
Ca va dans le sens qu’a mon avis il faut essayer de dormir des que possible, et tant que c’est encore possible, car une avarie ou de mauvaises conditions inattendues peuvent vite rendre le sommeil difficile.
-- La veille :
Le RIPAM, et la logique disent qu'il faut veiller autant que possible, toutefois les aides a la veille comme l'AIS et le detecteur de radar MerVeille sont d'une tres grande utilite, se mefier du MerVeille toutefois, j'ai deja crois des cargos au large qui naviguaient radar eteint, information verifiee parceque j'ai contacte le bateau par radio pour demander, la reponse n'a bien sur pas ete aussi franche mais on m'a alors indique que des travaux etaient en cours sur le radar (alors qu'aux jumelles je voyais clairement deux antennes, et aucune ne tournaient) et miraculeusement quelques minutes apres mon MerVeille se mettait a sonner..A propos de reflecteur radar, il m'est arrive dans du gros temps de contacter par VHF des bateaux (nom obtenu sur AIS) qui m'ont bien dit qu'ils ne me voyaient pas du tout au radar malgre le reflecteur.. et le MerVeille n'a sonne qu'a 2milles.
Certains solitaires naviguant sur de grandes etapes m'ont clairement dit faire toutes les nuits des sommeil de 7 a 8h .. je l'ai fait a quelques reprises, mais il faut une bonne dose de fatalisme pour s'endormir, ce qui de toute maniere me semble etre un prerequis quant on navigue seul.
Concernant les feux de navigations, les miens etaient au niveau des balcons, donc invisibles a partir de 2m de houle et eblouissant la nuit, ils n'etaient donc allumes que lorsque j'allais dormir. J'ai depuis fait installer un feu a LED en tete de mat qui est tres visible et a longue portee, qui a une consommation ridicule et ne m'eblouie pas, celui ci est donc allume du coucher au lever du soleil.
-- Plusieurs trucs pour facilement trouver le sommeil :
- Manger juste avant et préférer les sucres lents genre riz, pates, qui favorisent le sommeil profond (les protéines par contre sont plutôt a garder pour le réveil parce qu’améliorent la vigilance).
- Ne pas avoir froid (surtout les pieds et la tête) et être installe confortablement (ceinture desserrée, et chaussures enlevées) ; mais pas trop chaud non plus une température de 19°c semble favoriser le sommeil.
- Décroiser bras et jambes, faire semblant de dormir, respirer plusieurs fois profondément avec le ventre et petit a petit ralentir la respiration (respirer sans à-coups), chercher à détendre tous ses muscles et ne pas commencer à gamberger sur le bateau si l'on est partit se coucher c'est que tout est bon (horizon clair, conditions propres etc.), il faut se détendre et laisser son cerveau partir a la dérive.
- Si vraiment on n’arrive pas à trouver le sommeil, alors il faut continuer à faire semblant, même si l'on ne dort pas le relâchement des muscles et la position allongé vont de toutes manière apporter un certain repos. Et si vraiment on ne trouve pas le sommeil c'est que l’on n’a pas besoin de dormir !
- L’habitude fera que l’on trouvera le sommeil plus rapidement.
- Avoir un «rituel» a aussi de l’importance et accélère l’endormissement.
- Une fois que l’on dort il faut aussi se réveiller, dans ce cas une alarme puissante située hors de portée semble essentielle ainsi qu’une fonction snooze ou encore une alarme qui ne s’arrête que sur action.
-- Si l'on ne peut pas et ne veux pas dormir :
- Il faut chercher a ne pas se fatiguer plus, mais garder quand meme suffisamment d'activite (boire une soupe, fumer) ou d'inconfort pour ne pas trop piquer du nez, rester a l'extérieur, chanter, se raconter des histoires, faire le tour du bateau.
- Manger des proteines.
- Manger des proteines.
- Lorsque vraiment je commence a trop piquer du nez ce qui marche bien est de faire une procédure de réveil : une toilette de chat avec des lingettes pour bébé (ca rafraichit et c'est bon pour l'hygiène), voir si il ne fait pas froid une vraie toilette dans le cockpit seau d'eau de mer + savon, prendre un petit déjeuner, puis se laver les dents (et ce quelque soit l'heure).
- A noter que les excitants comme le café ou guronsan permettent de lutter contre le sommeil mais ne le remplacent pas, donc le coup de barre n'est pas évité il va revenir et taper plus fort !
- L’hypoglycémie provoquerait un accroissement de vigilance et de réactivité une survivance archaïques des temps préhistorique qui donnerait un coup de turbo en cas de manque de nourriture.
- S'il y a des manœuvres a faire, ne pas se précipiter, réfléchir a ce que l'on va faire, anticiper, puis réaliser la manœuvre calmement, les accidents arrivent lorsque l'on est fatigue et que l'attention baisse, donc y aller tranquillement mais ne pas oublier de placer la sécurité en avant, on s'attache, et on réfléchit a ce que l'on va faire puis on réalise.
-- Types de sommeil / Composition d'une nuit normale de sommeil :
Une nuit de sommeil monophasique typique (7 a 8h) se compose de 3 types de sommeils qui se succedent par cycles de 1h30 a 2h :
-sommeil superficiel, sommeil leger dont nos scientifiques ne verraient apparement pas l’utilite ..
-sommeil lent profond, qui est le sommeil le plus reparateur (divisions cellulaires, production d’hormones) ce type de sommeil isole completement du monde environnant.
-sommeil paradoxal, c’est le sommeil des reves, qui favorise la mémoire et diminue le stress.
-sommeil superficiel, sommeil leger dont nos scientifiques ne verraient apparement pas l’utilite ..
-sommeil lent profond, qui est le sommeil le plus reparateur (divisions cellulaires, production d’hormones) ce type de sommeil isole completement du monde environnant.
-sommeil paradoxal, c’est le sommeil des reves, qui favorise la mémoire et diminue le stress.
-- Conséquences du manque de sommeil :
- Noter qu’il ne faut pas confondre fatigue et déficit de sommeil, même si a priori on devrait rencontrer les deux en navigation solitaire, le « traitement » est différent dans les deux cas.
La fatigue se caractérise par des courbatures, abattement, affaiblissement, dépression, ennui, sueurs, épuisement, migraines (dans mon cas ce sont des courbatures tout particulièrement). La fatigue est définie comme la sensation de ne pas pouvoir effectuer les taches habituelles sans un gros effort de volonté.
Le déficit de sommeil se caractérise par l’apathie, la léthargie, assoupissement, torpeur.
La fatigue se caractérise par des courbatures, abattement, affaiblissement, dépression, ennui, sueurs, épuisement, migraines (dans mon cas ce sont des courbatures tout particulièrement). La fatigue est définie comme la sensation de ne pas pouvoir effectuer les taches habituelles sans un gros effort de volonté.
Le déficit de sommeil se caractérise par l’apathie, la léthargie, assoupissement, torpeur.
- L’être humain commence à souffrir d’un déficit de sommeil dès les 16 heures de veille.
- La coordination des mouvements faiblit à partir de moins de 4h de sommeil par 24h.
- Hypovigilance. Ne pas dormir pendant vingt heures équivaut à un taux d’alcool dans le sang de 0,5g.
- Baisse d'efficacite des fonctions cognitives. L'indécision, les erreurs, difficulte a apprendre bref le cerveau commence à fonctionner au ralentit, il peut être utile de se tester car cet état peut ne pas se remarquer par exemple réciter ses tables de multiplications, faire un jeu type sudoku si les résultats ne sont pas bons il faut dormir.
- Hypovigilance. Ne pas dormir pendant vingt heures équivaut à un taux d’alcool dans le sang de 0,5g.
- Baisse d'efficacite des fonctions cognitives. L'indécision, les erreurs, difficulte a apprendre bref le cerveau commence à fonctionner au ralentit, il peut être utile de se tester car cet état peut ne pas se remarquer par exemple réciter ses tables de multiplications, faire un jeu type sudoku si les résultats ne sont pas bons il faut dormir.
- Les yeux... on voit moins bien, ca pique et c'est rouge.
- La bouche pâteuse.
- Le moral est moins bon.
- Toujours les yeux, enfin le cerveau : les hallucinations hypnagogiques (il y en a qui ont croises des vaches au milieu de l'atlantique !), ca c'est un bon signal d'alarme il devient urgent (si les conditions le permettent) de se reposer.
- Baisse d'efficacite du systeme immunitaire.
- Baisse d'efficacite du systeme immunitaire.
-- Le sommeil polyphasique :
C’est un rythme de sommeil qui au lieu de ne comporter qu’une phase de sommeil d’une moyenne de 8heures, comporte plusieurs phases de sommeil reparties au cours de la période de 24heures, afin d’atteindre entre 2 et 6heures de sommeil par jour. Typiquement il s’agit de faire des siestes de 20minutes toutes les 2 heures (2 AM, 6 AM, 10 AM, 2 PM, 6 PM, et 10 PM) et si possible une ou deux périodes de 1h30 de sommeil. Il existe toutefois sur internet des rapports de personnes ayant complètement passe sur ce type de sommeil, adopter un tel rythme pour gagner sur le temps de sommeil est fortement deconseille.
-- Se preparer :
La pratique de la sieste en debut d'apres midi est conseillee, cette sieste qui ne doit pas depasser une heure (idealement 20 a 30 minutes) permet au corps de se preparer au sommeil polyphasique.Faire des nuits pleines, afin de gommer un eventuel deficit de sommeil et en quelque sorte de faire le "plein", si l'on souhaite dormir plus il est preferable de se coucher plus tot au lieu de se lever plus tard.
Arreter les excitants tel que le cafe au moins une a deux semaines avant le depart, la cafeine est bien a considerer comme une drogue et une accoutumance se developpe, le corps vierge de cafeine y deviendra alors plus sensible, une petite tasse de cafe vous tiendra reveille bien mieux apres un sevrage.
-- L'habitude :
Il semble que au bout d'un certain temps (2 a 3 jours) l'habitude faisant, on trouve plus facilement le sommeil et il est plus réparateur. Ce sommeil est aussi plus conscient, ainsi si les conditions extérieures changent on va naturellement se réveiller, le cerveau semble garder une zone de veille, et comparer aux sons habituels les sons ambiants actuels et provoquer le réveil des que quelque chose cloche que ce soit faseyement des voiles, bruit inhabituel des vagues, mouvements du bateau non réguliers etc.Avec l'experience on commence a connaitre ses propres zones de sommeil et d'eveil. Ces heures sont differentes pour chacun. Aller se coucher a ces heures d'entrees vers le sommeil, assure un endormissement facile, et un sommeil de bonne qualite.
-- Le RÈGLEMENT INTERNATIONAL POUR PRÉVENIR LES ABORDAGES EN MER indique :
« Règle 5 / Veille
Tout navire doit en permanence assurer une veille visuelle et auditive appropriée, en utilisant également tous les moyens disponibles qui sont adaptés aux circonstances et conditions existantes, de manière à permettre une pleine appréciation de la situation et du risque d’abordage. »
Illustration de la regle citee precedemment:
In 1984, Granholm v. TFL Express, the court found a single-handed racer negligent for taking a thirty-minute nap.
The yacht, Granholm, was participating in a qualifying sail for a transatlantic race. With the boat on autopilot, and with all required navigation lights showing, the owner scanned the horizon for ships, set a thirty-minute time, and went below for a nap. Meanwhile, the TFL Express was on autopilot, making eighteen knots; the mate was plotting her position, and the "lookout" was making tea. The Express came up from behind and ran the Granholm down.
The owner of the Granholm sued the Express for her failure to maintain a proper lookout (Rule 5), and for neglecting, as the overtaking vessel, her obligation to keep clear (Rule 13). The court agreed, but placed equal blame on the single-hander, saying, "The obligation to maintain a proper lookout falls upon great vessels and small alike."
reglementation :
In 1984, Granholm v. TFL Express, the court found a single-handed racer negligent for taking a thirty-minute nap.
The yacht, Granholm, was participating in a qualifying sail for a transatlantic race. With the boat on autopilot, and with all required navigation lights showing, the owner scanned the horizon for ships, set a thirty-minute time, and went below for a nap. Meanwhile, the TFL Express was on autopilot, making eighteen knots; the mate was plotting her position, and the "lookout" was making tea. The Express came up from behind and ran the Granholm down.
The owner of the Granholm sued the Express for her failure to maintain a proper lookout (Rule 5), and for neglecting, as the overtaking vessel, her obligation to keep clear (Rule 13). The court agreed, but placed equal blame on the single-hander, saying, "The obligation to maintain a proper lookout falls upon great vessels and small alike."
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Sources :
-Discussions avec d'autres navigateurs solitaires
-Articles divers du Dr Chauve
-http://www.sommeil-mg.net/ Sommeil et médecine générale
-http://www.sommeil-mg.net/spip/Sommeil-et-sport cet article evoque en particulier le cas des marins
-http://www.sommeil-mg.net/spip/Sommeil-et-sport cet article evoque en particulier le cas des marins
-http://www.polefinistere.com/fr/le_pole/documentation/ doc sur la figaro
